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La necesidad de proteína más allá de los 40

09:48 h    04/08/2019
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La necesidad de proteína más allá de los 40

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A partir de los 40 y 50 años es habitual que nuestro cuerpo empiece a perder masa muscular. En algunos casos esta pérdida puede llegar al 10% anual y en gran parte es debido a que no se ingiere la cantidad de proteína que nuestro organismo demanda en esta etapa.

Una nutrición no adecuada y que no satisface las necesidades de nuestro cuerpo se traduce en fatiga, flacidez y sobre todo cansancio. Por eso, a partir de los 40, una correcta nutrición complementada con ejercicio (especialmente entrenamiento de  fuerza) mejora notablemente la salud y el bienestar.

 

LA NUTRICIÓN ADECUADA

 

A partir de los 40 la ingesta de proteína diaria para mantenerse sano es de 0,8 gr por Kg de media. A partir de los 65 años esta cantidad aumenta hasta los 1/ 1,25 gr por Kg al día.

Además de proteína, también son esenciales las vitaminas y minerales que conforman nuestra dieta habitual. Estas son también fundamentales para la formación de masa muscular, tejidos corporales y huesos.

Alimentos como el pollo, el pavo, el atún, la merluza o el salmón son grandes fuentes de proteína de gran calidad así como de vitaminas minerales y otros nutrientes importantes.

 

CAMBIA EL DESAYUNO

 

El desayuno es importante. Se calcula que debería contener el del 20 al 25% de las calorías totales que consumimos por día.

En nuestro país siempre ha habido una tendencia a descuidar el desayuno, a hacerlo en base a una gran ingesta de hidratos de carbono y azúcares descuidando entre otras cosas a las proteínas. Esto es un error que conlleva una falta de vitalidad que va en aumento a lo largo del día y que nos lleva a llegar agotados a la noche.

El desayuno debe ser variado y debe contener cereales (preferiblemente integrales) , fruta, alguna fuente de proteínas (huevo, pollo, pavo…), grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, mantequilla…) y alimentos vegetales.

 

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APPS de nutrición

10:00 h    28/07/2019
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APPS de nutrición

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La tecnología avanza para hacernos la vida más fácil en todas las materias imaginables. También puede sernos de gran ayuda en cuanto a nuestra alimentación. Si no tenemos mucho tiempo para visitar a un nutricionistas, el móvil puede echarnos una mano. Hay muchas apps en el mercado para optimizar lo que comemos y echarnos una mano con la dieta. Estas son algunas de las mejores:

 

NOODLE 

 

¿Eres un poco desastre para organizar la comida? ¿Nunca sabes qué cocinar y siempre acabas haciendo platos no muy saludables? Noodle te será de gran ayuda. Indicando los alimentos y productos de los que disponemos esta app nos propone diferentes recetas originales y saludables. Puedes personificar tu dieta incluyendo intolerancias alergias o preferencias personales. Las recetas están bien explicadas y son en general sencillas de elaborar. 

 

MOVESUM

 

Si tu objetivo es bajar de peso esta app será una herramienta muy útil en tu camino. Movesum analiza tu movimiento físico para relacionarlo con las calorías que ingieres. Si te tomas una pizza, la app calculará cuánto ejercicio físisco deberás hacer para quemar sus calorías. También nos permite conocer el valor nutricional de los alimentos que consumimos y marcarnos metas para cuando hagamos ejercicio.

 

SINAZUCAR.ORG

 

Sinazucar.org es la app definitiva para averiguar realmente el contenido de azúcares añadidos de los alimentos y preparaciones que consumimos. Ha sido desarrollada por Antonio Rodríguez Estrada, nutricionista, consultor tecnológico, fotógrafo y fanático del cross fit, que ha jusntado sus pasiones en esta app que nos hará llevarnos las manos a la cabeza al comprobar de manera sencilla y muy gráfica  los niveles de azúcar de muchos alimentos. 

 

FATSECRET

 

Una app desarrollada con el objetivo de llevar un control exhaustivo de las calorías de los alimentos que consumimos. Además también las relaciona con el ejercicio que hacemos para informarnos de los que vamos quemando. También podrás establecer planes dietéticos para controlar nuestra alimentación, así como escanear códigos de barras de los productos en los supermercados para registrarlos. 

 

MANZANA ROJA

 

Otra gran app para los que busquen bajar de peso. Con más de 15.000 menús, Manzana Roja te ayudará en tus propósitos estableciendo una dieta personalizada según tus características particulares: peso, rutinas de ejercicio, objetivos marcados, gustos… Ha sido desarrollada por expertos en nutrición y dietética y avalada por la Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos. 

 

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Pautas de la dieta mediterránea

07:00 h    21/07/2019
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Pautas de la dieta mediterránea

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La dieta mediterránea es alabada  por nutricionistas y médicos de todo el mundo. La UNESCO la ha reconocido como patrimonio inmaterial de la humanidad. Pero ¿sabes realmente cuáles son los patrones que la fijan?

 

MÁS QUE UNA DIETA

 

Según la Fundación Dieta Mediterránea “es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas”.

 

Suele basarse en los ingredientes y las cocinas de varios países del mediterráneo como España, Italia, Portugal, Grecia, Francia, Chipre, Croacia o Marruecos. 

 

PROPIEDADES QUE SE LE ASOCIAN

 

La principal evidencia, contrastada y aceptada por la comunidad científica, de sus cualidades es la constatación de que su consumo genera una menor incidencia de problemas cardiovasculares. También se reconoce que la dieta mediterránea se asocia con una menor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez (alzheimer o demencia) así como con un riesgo menor de obesidad, diabetes o hipertensión .

 

PAUTAS BÁSICAS

 

1.ACEITE DE OLIVA: Es la principal grasa utilizada en el mediterráneo. Además del aprecio por su sabor, se le asocian propiedades cardioprotectoras por su riqueza en vitamina E, bata carotenos y ácidos grasos monoinsaturados. 

 

2.VEGETALES: La principal fuente de vitaminas, minerales y fibra son las verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. Se calcula que la ración debe estar en torno a las 5 raciones diarias de frutas y verduras. Sus antioxidantes y fibra ayuda al cuidado cardiovascular y algunos tipos de cáncer, entre otros mucho beneficios. 

 

3.CEREALES Y SUS ALIMENTOS: Pasta, arroz, pan y derivados sobre todo integrales forman parte de la dieta diaria sobre todo por su aporte energético. 

 

4 PESCADO EN ABUNDANCIA: Como mínimo dos veces por semana y sobre todo pescado azul como atún, salmón o sardinas, ya que sus grasas, ricas en Omega 3, son un gran aliado contra los problemas cardiovasculares. 

 

5 MÁS CARNES BLANCAS Y MENOS ROJAS: Priorizar las carnes blancas (pollo, pavo, cerdo…) y magras  frente a las rojas. Son una excelente manera de obtener proteína de gran calidad nutricional entre otros muchos beneficios y debe consumirse al menos dos veces por semana. 

 

6 LÁCTEOS: Yogurt, queso o leche tiene que formar parte de la dieta diaria. Son una gran fuente de proteína de alto valor biológico, minerales y vitaminas.

 

7 AGUA: Es la mejor forma para hidratarse y la bebida por excelencia del mediterráneo.

 

8 EJERCICIO DIARIO: Establecer pequeñas rutinas para mantenernos físicamente activos es la mejor combinación para la dieta mediterránea alimenticia. 

 

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Tendencias en alimentación saludable

12:07 h    09/07/2019
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Tendencias en alimentación saludable

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Lo saludable  gana protagonismo en el mundo gastronómico. Cada vez son más los que rechazan productos hipercalóricos, ultraprocesados o con altos niveles de azúcares refinados. 

 

El gran reto de la industria es crear productos altamente saludables para nuestro bienestar, naturales y apetitosos. Os contamos algunas de las tendencias y productos que tratan de abrirse paso en el mundo “healthy”.

 

Real Food

 

El movimiento Real Food lleva ya unos cuantos años expandiendo sus ideas en contra de los productos ultraprocesados que inundan los supermercados, productos altamente modificados y con listas de ingredientes interminables. De hecho, una de las normas dice que cuando un producto  Por el contrario promueve una alimentación basada en productos naturales o poco procesados como las conservas naturales.

 

Sustitutos del azúcar

 

El azúcar refinado es uno de los grandes demonios de la alimentación orientada a lo saludable. Por eso se buscan sustitutos más naturales y menos agresivos para nuestro organismo. Entre ellos  triunfan la panela, la miel, canela, vainilla el sirope de agave o la estevia. 

 

Skyr

 

En Europa ya es muy conocido y poco a poco se va abriendo paso en nuestro país. Proviene de Islandia y está a medio camino entre el yogur y el queso. Comparado con el yogur tiene menos grasa y muchas más proteínas y calcio así como un sabor un poco más ácido. 

 

Probióticos

 

Los alimentos probióticos son aquellos que incorporan microorganismos vivos en su composición y que mejoran nuestra flora intestinal. El Kimchi (un tipo de conserva vegetal especiada coreana) la Kimbucha (una especie de té fermentado) o el chucrut germano de toda la vida son algunos de los más demandados. 

 

Sabores árabes

 

Tras el cuscús, el hummus o el falafel, nuevos ingredientes y preparaciones de origen árabe se abren paso dentro del mundo healthy gracias a lo saludable y natural de sus propuestas. Entre ellos la pasta de sésamo tahini, el shakshuka (huevos con tomates y berenjenas especiados) o la salsa picante harissa (a base de pimientos) son algunos de sus máximos representantes. 

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Curiosidades del salmón

20:22 h    30/06/2019
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Curiosidades del salmón

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El salmón es un auténtico prodigio de la naturaleza. Este pescado azul, además de sus fantásticos rasgos nutricionales, sus características y costumbres lo convierten en una especie única que no deja de sorprendernos. Por eso se le conoce como el rey de los peces. Estas son algunas de sus grandes curiosidades.

LA ODISEA PARTICULAR DEL SALMÓN

Lo más impresionante del salmón es su ciclo biológico que mezcla su perfil de pez de agua dulce y de agua salada. Nacen en los ríos donde permanecen uno o dos años antes de bajar hasta el mar. Allí viven de 1 a 4 años mientras crecen en volumen. Posteriormente, se lanzan al desove recorriendo a contracorriente cientos de kilómetros hacia el punto del río en el que nacieron. Un viaje espectacular lleno de peligros y obstáculos en el que demuestran una fuerza de voluntad poco común además de unas cualidades físicas impresionantes.

Una vez llegados a su destino, la hembra cava un pequeño hoyo en el lecho marino en el que deposita sus huevos que posteriormente son fecundados por el macho. Finalmente, la mayor parte de los salmones mueren de agotamiento y sus restos enriquecen los microorganismos de los que se alimentarán sus crías.

SISTEMA DE ORIENTACIÓN DEL SALMÓN

¿Cómo logran orientarse los salmones en sus impresionantes migraciones? Gracias a un sistema de orientación heredado genéticamente que, según los últimos estudios, se basa en los campos magnéticos de la Tierra. Un impresionante GPS natural que se complementa (aunque aún no está del todo comprobado) con el sentido del olfato y la orientación del sol.

DE AGUA DULCE Y SALADA

El salmón es de las pocas especies de peces eurihalinos, o lo que es lo mismo, que son capaces de vivir en agua dulce y salada sin que se vea afectado su metabolismo. Para ello su cuerpo es un gran regulador de salinidad.

EL SALMÓN Y LA ACUICULTURA

Noruega es el gran productor mundial de salmón de acuicultura desde que decidieron apostar firmemente por su cría. Los fiordos noruegos poseen las condiciones óptimas para su cría. En sus aguas confluyen las gélidas aguas del océano ártico y las corrientes cálidas del Golfo, lo que propicia una temperatura de 10º aproximadamente.

Una gran inversión en I + D ha favorecido un sistema altamente tecnológico y totalmente sostenible en el que el proceso de cría de salmón es controlado desde el principio hasta el final para obtener un producto de gran calidad nutricional.

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Consumo recomendado de pescado

09:30 h    23/06/2019
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Consumo recomendado de pescado

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El pescado es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que podemos consumir. Su alto contenido proteico y sus ácidos grasos Omega 3 lo convierten en una joya para cualquier dieta. Te contamos cuál es el consumo recomendado de pescado.

Son muchos los beneficios de su consumo pero entre ellos el más destacables es su capacidad para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los lugares donde más se consume, como Japón, se dan niveles inferiores de este tipo de enfermedades en comparación con los de menor consumo.

 

CONSUMO RECOMENDADO

 

La American Heart Association publicó el pasado año un nuevo informe en el que recomendaba el consumo de pescado entre otras razones por sus beneficios para el sistema cardiovascular y para la salud en general.

 

La mayoría de nutricionistas sitúan el consumo de pescado recomendado entre las 3 y 4 raciones semanales (una ración equivaldría a 125 – 159 gr). La dieta mediterránea tradicionalmente incluye esas cuatro raciones semanales de pescado y prioriza el pescado azul por su contenido en Omega 3 y grasas poliinsaturadas.

 

El dr. Leandro Plaza comenta en este artículo de la Fundación Española del Corazón que

“se sabe que la dieta mediterránea influye en gran parte en la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular en España respecto a otros países, y uno de los pilares de esta dieta es el pescado”

 

Evitar los fritos y consumirlo cocinado al natural es mejor para conservar todas sus propiedades y nutrientes.

 

CONSUMO EN ESPAÑA

 

El consumo en nuestro país está todavía lejos de lo recomendado. Se calcula que hasta un 52% de la población mayor de 40 años no llega al consumo mínimo recomendado por los nutricionistas y la OMS.

 

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