Ejercicios para Tonificar Glúteos y Piernas

6:12 h    18/09/2017

¿No eres un fan de los gimnasios? ¿Prefieres el aire libre o unos ejercicios en la tranquilidad de tu casa? Aquí te traemos unos cuantos ejercicios para la Tonificación de Piernas que puedes realizar tranquilamente en el calor del hogar 😜.

1. Sentadillas

No existe un ejercicio más típico para la tonificación de piernas que este. Te ayudará a fortalecer los cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrilas y la parte baja de la espalda. Un ejercicio más que completo con el que puedes empezar haciendo 3 series de 20.

2. Zancadas

Puedes empezar con una zancada básica corta que te ayudará a ejercitar los cuádriceps. Una zancada básica pero más larga te ayudará a fortalecer glúteos e isquitibiales. 3 series de 30 con cada pierna sería lo indicado.

3. Extensión de Gemelos

Apoyándote en el borde de un escalón o de un pequeño banco, haciendo este ejercicio obtendrás más equilibrio, fuerza y potencia en la zona inferior de las piernas, tanto en las pantorrillas como en tobillos y pies. Empieza con 2 series de 40 .

4. Sentadillas de Pared

Como bien indica su nombre, necesitas apoyar tu espalda al completo, recta, en una pared y hacer una figura como si estuvieras sentado en una silla. Este ejercicio ayuda a fortalecer abdomen y piernas además de mejorar tu resistencia abdominal. Son muy efectivas a la hora de acelerar el metabolismo lo que te ayudará a quemar más grasa. 3 series de 50.

5.  Jumping Jacks.

No es solamente un ejercicio de Cardio. Te ayudará a ejercitar gemelos, cuádriceps, nalgas, junto con abductores y aductores, que aunque suenen igual, no son lo mismo. Pero incluso te ayudará a ejercitar músculos de tu espalda en el movimiento de brazos. Ejercitarás los deltoides, trapecios, pecho, hombros y tríceps. Un ejercicio muy pero que muy completo, podrías empezar con 4 series de 20.

6. Sentadillas de Sumo

Si sueles tener problemas para trabajar los abductores e isquiotibiales, sin duda alguna este es tu ejercicio. Una vez que lleves un tiempo practicándolo puedes incrementar el trabajo añadiendo un kettlebell al ejercicio, para combinar trabajo de piernas y brazos. 3 series de 40.

Estos ejercicios los puedes hacer todos juntos como tabla de tonificación de piernas y mezclarlos con algo de cardio. Si se te hace muy pesado baja la cantidad de series hasta que estés más comod@.

 

 

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